균형감 올리는 운동 6가지, 낙상을 예방하는 10가지 요령

바이든도 삐끗, 한 해 발목 접질린 환자 143만명

고령 인구 늘어나며 해마다 증가… 근력 적은 여성 환자가 더 많아

 

나이 들면 하체 근육도 줄고, 균형감이 떨어져 발목을 접질리기 쉽다.

78세 바이든 미 대통령 당선자도 애완견과 놀다 발목을 삐끗하여 깁스를 한 채 언론에 등장했다.

발목 접질림과 그에 따른 낙상은 고령 인구가 늘면서 해마다 증가하고 있다.

 

한 해 발목 염좌(접질림으로 인한 인대 손상) 환자가 2015년 129만명이었다가

지난해에는 143만여 명으로 늘었다(건강보험심사평가원 국민관심질병 통계).

근력이 약한 여성(75만명) 환자가 남성(68만명)보다 많다.

 

게다가 올해는 코로나19로 단체 여행이 줄면서 등산 인구가 지난해 비해 약 20% 늘었다.

통상 등산 갔다가 하산할 때 체력이 떨어져 발목 접질리는 일이 많다.

발목을 다치면 낙상으로 골절 위험이 크고,

한동안 못 움직이면서 근력이 더 떨어지는 악순환이 일어난다.

 

◇근력과 균형감 키우는 운동 해야

넘어질 뻔한 똑같은 상황에서 젊은이는 안 넘어지고 노인은 낙상을 한다.

이는 균형감과 근력의 차이다.

 

70세가 되면 근육량이 30세 때의 25%가 줄고, 90세에는 70세 근육의 25%가 사라진다.

노화로 귀의 편형기능이 감소하고,

반사 신경이 느려져 양발과 양팔이 조화롭게 움직이는 균형감이 둔해진다.

 

이상헌 고려대병원 재활의학과 교수는

“나이 들면 자세에 따른 혈압의 가파른 변화나

복용 중인 약물로 크고 작은 어지럼증이 생길 수 있다”며

“평소 균형감 키우는 운동을 꾸준히 해서

근력과 밸런스를 유지하는 것이 인생 후반 삶에 매우 중요하다”고 말했다.

 

우선 바로 서 있을 때 얼굴부터 발까지 정렬이 똑발라야 한다.

턱은 숙이지도 들지도 말고 바닥과 평행해야 한다.

어깨도 마찬가지다.

가슴을 위로 펴고 배를 탄탄하게 잡아맨다.

척추와 엉덩이 관절 선이 구부러지지 않게 자연스럽게 서야 한다.

 

안쪽 팔꿈치가 정면을 향하고 팔은 옆구리 옆에서 곧게 펴져야 한다.

무릎과 발이 앞으로 똑바로 가리키게 하고, 체중은 양쪽 발에 고르게 실려야 한다.

이 자세를 기준으로 몸을 움직여야 한다.

그래야 접질림이 없고 낙상과 부상이 없다.

 

균형감 올리는 운동으로는 ▲발꿈치 올리기 ▲한 줄로 서거나 걷기 ▲한 발로 서기 ▲한 발 옆으로 들고 한 발로 서기 ▲한 발 뒤로 들고 서기 ▲한 발로 서고 발목 돌리기 등이 권장된다<그래픽 참조>.

 

◇넘어지지 않는 않는 환경 만들기

 

균형감이 있어도 넘어지기 쉬운 환경에 처하면 낙상하기 쉽다.

골다공증이 있는 상태서 낙상하여 엉덩이 관절 골절이 생기면

1년 내 사망할 확률이 남성 21%, 여성 14%로 조사된다. 그만큼 고령기 낙상은 치명적이다.

 

넘어짐의 대부분은 집 안에서 일어난다.

헐거운 전선이나 깔개 등 어수선한 바닥을 항상 정리해야 한다.

나이 들면 밤에 소변을 자주 보게 되는데, 야간에 화장실 가다가 흔히 넘어진다.

침실과 욕실에 야간 조명을 설치 하는 게 좋다.

욕조 옆에 손잡이를 달고, 욕실 바닥에는 미끄럼 방지 매트를 써야 한다.

 

애완동물을 키우는 고령자가 많은데,

몸 주변에 애완동물이 있을 때 특히 주의해야 한다.

애완견 위로 넘어가거나 달려드는 걸 피하려다 흔히들 넘어진다.

 

김철중 의학전문기자

 

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